「インナーマッスルを鍛えた方がいい」とはよく聞くけれど、具体的に何をすればいいのか分からない。そんな方も多いと思います。
実は、インナーマッスルは特別な筋トレをしなくても、日常の中で少しずつ整えていくことができます。この記事では、インナーマッスルが弱いとどうなるか、そして無理なく鍛える方法をやさしく解説します。
インナーマッスルとはどんな筋肉ですか？
体を内側から支える、体幹の深い部分にある筋肉の総称です。おなかまわり・背骨まわり・骨盤まわりを取り囲むように存在し、姿勢を保つ土台になっています。表面の大きな筋肉（アウターマッスル）が「動かす」筋肉だとすると、インナーマッスルは「支える・安定させる」筋肉です。
インナーマッスルが弱いとどうなりますか？
体を支える力が落ちると、姿勢が崩れやすくなります。姿勢が崩れると、腰・肩・首など体の一部に負担が集中しやすくなり、次のようなサインとして出てくることがあります。
- 長時間座っていると腰が重くなる
- 猫背や反り腰になりやすい
- 少し動いただけで疲れやすい
- 肩や首のこりを繰り返す
体を支える力の低下から姿勢が崩れ、一部に負担が集中し、筋緊張や血流の低下につながる。この流れが、腰や肩の不調に結びつきやすくなります。
なぜ加齢や運動不足でインナーマッスルは弱くなりますか？
インナーマッスルは、日常生活の中で無意識に使われている筋肉です。座りっぱなしの生活や運動不足が続くと、使われる機会が減り、少しずつ支える力が低下していきます。年齢とともに筋肉量そのものが落ちやすくなることも重なり、姿勢を保ちにくくなっていきます。
インナーマッスルの鍛え方は？自宅でできる簡単な方法
難しいトレーニングをする必要はありません。まず意識してほしいのは、「呼吸」と「姿勢を保つ意識」です。
①腹式呼吸
仰向けに寝て膝を立て、お腹に手を当てます。鼻から息を吸っておなかを膨らませ、口からゆっくり吐きながらおなかをへこませます。1日数回、これだけでもインナーマッスルは働きやすくなります。
②坐骨で座る
椅子に座るとき、骨盤を立てて坐骨（お尻の骨）で座るイメージを持つだけで、体を支える筋肉が自然と働きやすくなります。
③片足立ち（安全な場所で）
壁や机に手を添えながら、片足で10〜20秒立ちます。バランスを取ろうとすることで、体幹まわりの筋肉が自然と使われます。
鍛えてもすぐ戻ってしまうのはなぜですか？
一時的にトレーニングをしても、日常の姿勢や体の使い方が崩れたままだと、また支える力が低下しやすくなります。継続すること、そして日常の姿勢のクセ自体を見直すことが、戻りにくい体につながります。
インナーマッスルの低下でお悩みの方へ
インナーマッスルの低下は、自分では気づきにくいものです。姿勢や動き方に、すでにサインが出ていることもあります。
なぎの木整骨院では、姿勢や体の使い方を確認しながら、今どこに負担が集まっているかを一緒に見ていきます。
→ 姿勢と体の負担の関係については姿勢改善についてのページもご覧ください。
秋田県仙北市のなぎの木整骨院です。気になる方は、まずはLINEからお気軽にご相談ください。初めての方も、写真や文章での相談から受け付けています。
監修：草彅 友彦（くさなぎ ともひこ）
なぎの木整骨院 院長・柔道整復師。秋田県仙北市角館町出身。延べ3万例以上の施術経験をもとに、姿勢・体の使い方から不調の根本原因にアプローチする施術を行っています。睡眠栄養指導士・猫背矯正マイスターの資格も保有。
